Суть и достоинства суставной гимнастики доктора бубновского

Что собой представляет эспандер (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на упругой деформации)

Всепригодные эспандеры Бубновского для занятий дома изготавливают на базе завода, создающего мед восстановительное оборудование. Снаряд представляет собой 5 крепких латексных трубчатых лент различного цвета и толщины в зависимости от длины растяжения при отягощениях. Ленты соединены общим анкером, просто фиксируемым на вертикальных или горизонтальных поверхностях, межкомнатных дверях. Любая из лент с противоразрывным кордом может употребляться раздельно, исходя из требуемой перегрузки (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли), все движения упражнений выполняются или с своим значим, или с помощью крепления снаряда на двери, остальных поверхностях.

Массивное и плавное натяжение обеспечивается применением натурального мед латекса, выдерживающего почти все тыщи растяжений без утраты черт. В набор эспандера заходит набор рукоятей с неопреновыми накладками для вольного хвата и удобного удержания, а также манжет на липучках для крепления на запястных суставах или в области голеностопа для защиты в местах большего нажима, внедрения разных типов занятий и равномерного распределения перегрузки.

Противопоказания

Как и у всякого лечения, у тренировок по методу С. М. Бубновского есть ряд противопоказаний:

• патология сердца (инсульт, инфаркт);
• серьёзные заболевания мозга;
• воспалительный процесс, лихорадка;
• злокачественная опухоль;
• недавняя операция.

Важно! Осторожность с выполнением упражнений рекомендуется женщинам в период менструаций, так как данная физкультура ускоряет приток крови

Регулярно занимаясь физкультурой в сочетании с правильным питанием, массажами и хорошим настроением, вы сможете уменьшить боль в суставах, купировать проявления коксартроза и вернуть себе радость жизни в движении.

Техника занятий

Кинезиотерапия должна проводиться под четким руководством специалиста. Только врач может назначать оптимальную нагрузку, продолжительность и частоту тренировок. После приобретения пациентом необходимых понятий и навыков ЛФК можно заменять стационарные занятия домашними. Тренировки выполняются в том режиме, который удобен пациенту.

Адаптивная гимнастика

Приступая к занятиям, многим пациентам трудно освоить сразу весь комплекс необходимых движений. Поэтому была разработана специальная программа, позволяющая подготовить организм для выполнения основных упражнений. В нее входят такие движения:

1. Лежа на спине, поочередно поднимать прямые ноги, касаясь их руками.
2. Лежа на боку, поднимать сначала согнутую в коленном суставе конечность, а затем прямую.
3. Лежа на животе, поднимать прямые ноги, несколько удерживая их на этом уровне.
4. Стоя на коленях и опираясь о пол руками, прогибаться в спине, покачивая тазом в стороны.
5. Сидя на корточках, выгнуть спину назад, расслабив мышцы.
6. Приседать, после чего, вставая, вращать руки в плечевом суставе.

Такие движения не требуют значительной мышечной силы и являются облегченным вариантом различных упражнений из основной методики.

Основной комплекс

Лечебная программа Бубновского позволяет добиться стойкого эффекта при артрозах, последствиях травм тазобедренного сустава. За счет ежедневных занятий эластичность тканей может сохраняться длительное время после терапии. Освоить гимнастический комплекс могут люди любого возраста, так как существует несколько его модификаций по сложности выполняемых движений. Наиболее часто рекомендуют такие упражнения:

1. Лежа на спине: сгибание ног в коленях, не отрывая стоп от пола; подъем прямых нижних конечностей с удержанием их на весу; вращение бедер внутрь; разведение прямых ног в стороны; имитация катания на велосипеде.
2. Лежа на животе: подъем прямых ног с удержанием их на весу; поднимать голову и плечевой пояс, одновременно делая взмахи руками; изометрическое сокращение мышц тазового пояса.
3. Лежа на боку: поднимать прямую конечность с удержанием на весу; махи ногой в стороны; завести бедро максимально назад, затем вынести вперед, согнув колено; подтягивать колено к плечу.
4. Стоя на коленях: взмахи согнутыми ногами; поднимать прямую конечность сзади, удерживая ее на весу; привести колено к плечу и сделать взмах в сторону.
5. Стоя с опорой о спинку стула: проводить взмахи ногой вперед и назад, вращения бедром в стороны; делать полуприседания; приподниматься на носках.

Каждое упражнение необходимо делать не менее 10 раз, по несколько подходов. Всегда стоит ориентироваться на собственные силы и возможности организма. Нельзя делать гимнастику до изнеможения или через боль.

Коксартроз тазобедренного сустава — это тяжелая форма остеоартроза, которая появляется в следствии изменения свойств жидкости в внутри сустава. За счет чего не происходит должного смазывания суставного хряща. Если не принять мер — этот хрящ истощится и деформируется. Данное заболевание встречается чаще всего у мужчин за сорок лет.

По статистике: практически каждая вторая болезнь суставов — это коксартроз. Однако не нужно преждевременно паниковать, так как вылечить это заболевание на ранней стадии не сложно. Главное — делать постоянную, правильную и специальную гимнастику при коксартрозе и следовать рекомендациям врача. Лечение коксартроза по Бубновскому считается лучшей методикой лечения этого заболевания.

Противопоказания

Как любая физкультура в целом и лечебная в частности, гимнастика для тазобедренных суставов по Бубновскому позволена не всем и не в любой момент. Так, при патологиях сердца комплекс требует разрешения кардиолога.

Аккуратнее к гимнастике нужно подходить женщинам в предменструальный период, особенно если кровотечения у них сильные, сопровождаются болезненными ощущениями. На время деликатных дней снизить интенсивность нагрузок рекомендуется даже тем женщинам, у которых менструация проходит довольно легко.

Комплекс доктора Бубновского позволяет не полностью восстановить функциональность сустава. Он понемногу накачивает мускулатуру, тренирует околосуставные ткани. Гимнастика проста, безопасна и доступна для самостоятельного исполнения, контроля со стороны инструктора не требуется.

Бубновский указывает на то, что одними упражнениями, даже выполняемыми регулярно и старательно, избавиться от проблем с тазобедренным суставом невозможно. Требуется кардинальный пересмотр рациона питания.

А вот изделия из белой муки придется исключить из меню полностью. Точно так же, как и очищенные крупы, манную кашу. Хлеб есть можно, но в ограниченном количестве и обязательно содержащий отруби. Очень рекомендованы овсянка, гречка, перловка.

Чтобы хрящи не разрушались, а сустав не деформировался, нужно в большом количестве употреблять кисломолочные продукты. Жирные бульоны, копчености — под запретом, мясо разрешается покупать постных сортов или птичье.

Очень полезны при суставных заболеваниях различные грибные и овощные отвары. Одобряется ежедневное присутствие в меню салатов из свежих овощей. Заправлять их лучше постным маслом, в идеале – оливковым.

Перед началом лечебной гимнастики по Бубновскому следует убедиться, что она не навредит пациенту. Имеют место следующие противопоказания к проведению упражнений:

• выраженные обострения патологии;
• болезни с интоксикацией;
• инфаркт или инсульт;
• менструация.

В подобных случаях специалист сделает заключение о невозможности проведения лечебной физкультуры до улучшения состояния пациента и момента, когда можно исключить возможные риски.

Причины заболевания коксартрозом

Тазобедренный артроз может быть вызван разными причинами.

Самые распространенные из них:

• проблемы с кровообращением. Сбои приводят к ухудшению венозного оттока и артериального притока. В результате в мягких тканях вокруг сустава скапливаются ферменты, которые разрушают хрящ;
• травмы и микротравмы в течение длительного времени;
• физические нагрузки;
• лишний вес и ожирение. При этом наблюдается перегрузка тазобедренных сочленений, развивается воспаление и, как следствие, происходит деформация хрящевой и костной тканей;
• заболевания, в том числе инфекционные. Запущенные формы провоцируют дистрофию сустава, и коксартроз уже диагностируется как осложнение;
• наследственность. Сама патология не передается генетически, но вот особенности строения скелета и состояния тканей вполне. С учетом ряда других факторов люди, чьи близкие родственники имеют патологию тазобедренного отдела, находятся в зоне риска;
• гормональные изменения. Они оказывают непосредственное влияние на метаболические процессы в организме, и косвенно, но служат предпосылками для воспаления суставных тканей;
• слабая активность;
• врожденные патологии – дисплазия бедра.

Главной причиной коксартроза считается наследственность. Если у родителей или у близких родственников был диагностирован коксартроз, дети автоматически попадают в группу риска.

Первичные признаки при артрозе тазобедренного сустава:

• Ощущение тяжести и скованности тазобедренного сустава;
• Дискомфорт по утрам, после продолжительного состояния покоя;
• Слабые боли, усиливающиеся после физической активности.

Болезнь развивается медленно и, как правило, переходит в хроническую форму. Если не начать лечение, боли усиливаются и беспокоят даже без физических нагрузок.

В дальнейшем деформация сустава становится заметна, изменяется походка человека, уменьшается объем движений. При коксартрозе на поздних стадиях может изменяться и длина нижних конечностей.

Хромота как один из симптомов запущенного коксартроза появляется по причине атрофирования мышечной ткани.

Важно знать, что если вы несвоевременно посетите больницу, то данное заболевание очень быстро может прогресировать. И это может причинить серьезный вред здоровью и дальнейшие неудобства для больного

Давайте рассмотрим основные причины образования болезней суставов, коксартроза тазобедренного сустава по доктору Бубновскому:

1. Большая нагрузка на суставы. В основном эта проблема возникает у людей с лишним весом и профессиональных спортсменов;
2. Нарушенный метаболизм или разнообразные гормональные нарушения;
3. При нарушении кровообращения сустава. Вследствие этого, в хряще накапливаются лишние продукты обмена. Происходит разрушение сустава;
4. Воспалительные болезни хрящей и суставов;
5. плоскостопие;
6. Разнообразные травмы: переломы, вывихи. При травмах в молодом возрасте это заболевание может быть и у подростков;
7. Малоподвижный образ жизни;
8. Болезни позвоночника, в частности: сколиоз;
9. Наследственность. Но не стоит паниковать, так как коксартроз не передается по наследству. Но по наследству передается строение скелета;
10. Врожденные патологии, когда нарушено развитие суставов.

Симптомы болезни:

• хромота;
• мышечная атрофия;
• скованность движений;
• боли в бедровом суставе;
• может даже возникнуть укорочение ноги.

https://youtube.com/watch?v=UdJXg0tc5NI

При коксартрозе уменьшение хрящевой ткани в суставе приводит к скованности движений, ходьба вызывает ощутимую боль, в тазовой области слышится неприятный хруст. По мере развития патологии болезненность становится постоянной, преследуя пациента даже во время отдыха или сна. Конечность визуально укорачивается, а дальнейшее прогрессирование заболевания может закончиться анкилозом – образованием в суставе спаек, которые сделают его практически неподвижным.

Риск развития коксартроза повышают такие факторы:

• ожирение, увеличивающее давление общей массы тела на конкретный сустав;
• травмы, особенно не до конца долеченные;
• плоскостопие;
• патологии эндокринного характера.

Несмотря на опасность заболевания, его можно остановить, сохранив свободу в движениях, если выполнять упражнения для тазобедренного сустава по Бубновскому. И чем раньше будет замечена тревожная симптоматика, чем быстрее начнется практика лечебной гимнастики, тем успешнее будет лечение.

Что такое остеоартроз (коксартроз)?

Исходное положение – лежа на спине:

• медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
• Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
• Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.

Исходное положение – лежа на боку:

• согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
• повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.

Исходная позиция – лежа на животе:

• расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
• аналогичные движения производятся с другой конечностью;
• правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
• повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.

Исходное положение – стоя на полу:

ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.

Исходная позиция – сидя на стуле:

• расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
• находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.

Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим
. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций – от 1 до 3 минут.

Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.

Причины развития

Коксартроз может быть вызван следующими факторами:

• чрезмерная нагрузка на тазобедренный сустав в силу регулярной физической активности, во время беременности и родового процесса у женщин;
• избыточная масса тела;
• потеря прочности мышечной ткани, которая поддерживает сустав;
• ухудшение периферических нервов, приводящее к внезапным или нескоординированным движениям;
• изменение гормонального фона и неправильный метаболизм;
• чрезмерное накопление продуктов обмена из-за нарушений кровообращения в силу ухудшения кровотока в венах тазовой области;
• заболевания суставов, сопровождающиеся воспалительным процессом;
• патологии позвоночника: дисковая грыжа, сколиоз, радикулит, спондилез и др.
• травмы тазобедренного сустава: ушибы, переломы шейки бедра, вывихи, врожденные болезни суставов и др.;
• малоподвижный образ жизни;
• генетический фактор.

Начало этого заболевания происходит внезапно. Первая степень коксартроза протекает для больного практически незаметно, без каких-либо проявлений. Спустя некоторое время начинается прогрессирование, которое сопровождается опасными процессами: истончением суставного хряща, потерей амортизационных свойств и разрастанием костных образований.

Упражнения при коксартрозе

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава выполняются в лежачем положении. Для достижения цели они должны быть регулярными. Доктор Бубновский предлагает выполнять больным следующий комплекс движений.

Упражнения не должны приносить дискомфорта при их выполнении

Первое упражнение выполняют лежа на спине, а нога должна быть согнута в колене. Ее выпрямляют на уровне груди, поскольку высокие подъемы в таком случае могут спровоцировать боли суставного сочленения. В таком положении удерживают не менее четырех-пяти секунд. Плавно, придерживая ногу руками, ее возвращают в исходное положение, а потом выполняют те же самые действия со второй ногой.

Следующее упражнение также выполняется в положении лежа, в исходном положении ноги выпрямлены и лежат ровно на полу. При выполнении движений ногу нужно приподнять, не сгибая в колене, а затем медленно подвести вверх, насколько это возможно. Такие же элементы гимнастики делают и со второй конечностью.

Упражнение на разведении коленей также выполняется лежа на полу. В исходном положении ноги выпрямлены и расправлены. Пациенту необходимо согнуть обе ноги в коленном суставе, а потом попытаться развести колени на максимальную ширину, упираясь стопой в пол.

При положении лежа руки ставят так, чтобы ладони были плотно прижаты к поверхности пола. Ноги рекомендовано согнуть в коленях.

СОВЕТ. Визуально необходимо представить, что на ноге в области стопы прикреплен какой-то предмет, который необходимо сбросить, вытолкнуть.

Для этого пациенты должны приподнять ногу в колене и выпрямить ее так, словно ногой осуществляется толчок. В итоге нога должна быть максимально выпрямлена. Далее конечность возвращается в исходную позицию и то же самое делается со второй ногой.

В таком же самом положении на спине нужно согнуть нижние конечности в коленях, слегка приведя их к телу, и делать наклоны коленями в стороны. При этом тазовая часть скелета должна быть как можно плотнее прижата к полу и оставаться неподвижной. Идеально, если во время упражнения пациентам удастся коснуться коленями пола, однако делать такие движения нужно без боли.

В исходном положении пациенты должны согнуть ноги в коленях. При глубоком спокойном и размеренном вдохе колени необходимо поднять, а на выдохе – опустить. Упражнение не стоит делать с усилием и быстро. Наилучший эффект дадут медленные и размеренные движения.

Заключительная часть упражнений – это полный релакс для ног на поверхности пола. В данном случае активничать будет голова. Ее приподнимают от пола и всем телом наклоняются в сторону коленей, пытаясь коснуться лбом коленных чашечек.

Эти упражнения помогут пациентам при коксартрозе, который только обнаружен и находится на той стадии, когда еще есть возможность помочь больным вылечиться от артроза консервативно.

Комплекс для укрепления сустава

Перед началом выполнения гимнастики можно сделать несколько общих упражнений. О них подробнее читайте в этой статье.

При болях в тазобедренном суставе на фоне коксартроза можно выполнять упражнения с дополнительным весом. Рекомендуемый дополнительный вес – не более трети от собственной массы тела.

Петлю с дополнительным весом можно надеть на пораженную конечность, а затем отводить ногу назад, не сгибая в колене. Руками во время выполнения упражнения необходимо держаться за опору

Ногу важно не только отвести назад, но и вывести вперед. Со стороны движение будет напоминать пинок по воображаемому мячу

Но выполняется оно медленно, количество повторов – 10–15, а подходов – до двух за тренировку.

Отведение ноги с петлей в сторону

Ногу с петлей можно отводить и в сторону, выполняя по 10 повторений. С петлей можно выполнить упражнение, лежа на спине. Ногу необходимо с силой приводить к телу (из поднятого положения назад), а во время приведения делать выдох. Выполнить 10 повторений и 2 подхода.

Если есть мяч для фитбола, можно выполнить упражнения в положении полулежа на мяче. Одна нога кладется на мяч, вторая – упирается в пол. Нога, которая лежит на мяче – прямая, а за ее стопу подвешивается петля, но уже с минимальным весом (10 кг). Пациент руками опирается о перекладину, а ногой с петлей выполняет сгибательные движения в коленном суставе. Так качается задняя группа мышц бедра.

По Бубновскому также можно делать следующие упражнения без реквизита:

1. Сидя на стуле, необходимо поставить ноги на ширине плеч и согнуть их в коленном суставе. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. В таком положении нужно нагнуться, при этом дотягиваясь руками до пальцев ног. В максимальном положении зафиксироваться на 20 секунд. Выполнять по 3 повтора за тренировку.
2. Выполнить махи прямой ногой без дополнительного веса, но с опорой для рук. Делать упражнение в три стороны (вбок, назад, вперед) по 15 повторений, 2–3 подхода.

Тренировка для начинающих

Для начинающих пациентов упражнения по Бубновскому для тазобедренного сустава выполняются в положении лежа на каремате. Начальное количество подходов – 7, увеличивать можно до 10–15.

Комплекс упражнений:

Первое упражнение

Ногу согнуть в колене и обхватить ее руками. Подтянуть нижнюю конечность к груди, зафиксировав на максимально возможном состоянии на 10 секунд. Плавно опустить ногу назад. В идеале колено касается груди

Не нужно выполнять через силу, но важно, чтобы с каждым разом расстояние между коленом и грудью уменьшалось.
Согнуть обе ноги в коленных суставах одновременно, развести их в направлении к полу. Стопы должны касаться друг друга

Упражнение напоминает позу лотоса в йоге, только корпус пациента лежит на каремате. В идеале колени касаются пола. Необходимо зафиксироваться на 10 секунд в максимально возможном положении.
Поднять поочередно каждую конечность, не сгибая ее в колене и опустить назад. Требуемый угол с полом – 40–60 градусов.

Четвертое упражнение
Ноги необходимо согнуть в коленных суставах, руки положить ровно вдоль тела. Нижние конечности нужно медленно разгибать, напрягая при этом мышцы бедра.

Суставная гимнастика Бубновского: выполнение в домашних условиях

1. Лечебную гимнастику.
2. Плавание.
3. Специальную диету.
4. Массаж.
5. Физиопроцедуры.

Суставная гимнастика Бубновского – комплекс упражнений, направленных на восстановление подвижности сочленения, улучшение кровообращения и питания в тканях, подъем бодрости настроения, профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений доктора имеет большой ряд преимуществ перед другими методиками, разработанными до и после этой.

1. Простота и доступность. Зарядку можно выполнять в домашних условиях в любое время суток.
2. Гимнастика не имеет ограничений по возрасту.
3. Упражнения практически не имеют противопоказаний.
4. Благодаря выполняемым действиям увеличивается приток крови к тканям сустава, соответственно увеличивается насыщение его кислородом.
5. После проведения такой зарядки улучшается настроение, пропадает утренняя сонливость, скованность и онемение в суставах.
6. Гимнастика повышает тонус мышц, подвижность и упругость суставов.
7. Комплекс разработан в соответствии со всеми особенностями строения человеческого тела.
8. Нагрузка на суставы производится постепенно.

Согласно методике доктора Бубновского упражнения для суставов и позвоночника способны помочь страдающему человеку:

• Облегчить боль;
• Устранить ломоту и чувство онемения в суставах;
• Обеспечить нормальное кровообращение и питание ткани сустава.

Весь комплекс действий должен выполняться согласно строгим инструкциям и совместно с методиками правильного дыхания и питания, водными процедурами. Только совокупность упражнений Бубновского с этими тремя составляющими позволит добиться желаемого результата очень скоро и в полной мере.

Придерживаться правильного питания, пить много жидкости, дышать правильно и плавать недостаточно для достижения успеха. Необходимо соблюдать правила перед выполнением комплекса Бубновского.

1. Не принимать пищу непосредственно перед самым выполнением гимнастики. Перерыв между обедом (завтраком, ужином) и упражнениями должен составлять не менее 1,5-2 часов.
2. Перед тем как приступить к гимнастике, необходимо провести разогревание мышц, для этого вполне будет достаточно пяти минут разминки, которая проводится сверху вниз (то есть сначала разминаются мышцы шеи, затем руки и т.д.).
3. Во время выполнения зарядки принимать как можно больше и чаще жидкость. Минимальный объем – 1,5 литра, можно (и нужно) больше.
4. После окончания гимнастики необходимо принять прохладный душ с растиранием суставов сухим махровым полотенцем.
5. Приступать к основным видам деятельности и приему пищи только после того, как дыхание и сердцебиение восстановится.
6. Следите за техникой дыхания во время выполнения упражнений. Оно должно быть спокойным, ровным и глубоким, чтобы ткани получали как можно больше кислорода.

Вся зарядка Бубновского состоит из нескольких направлений. Каждое направление упражнений оказывает нагрузку на конкретные суставы и группы мышц. Упражнения:

• Для всех отделов позвоночного столба (расслабление, выгибание, потягивания и т.д.);
• Для рук и ног;
• Для мышц пресса;
• Для ягодиц;
• Для стоп.

 

Основные упражнения

ЛФК по Бубновскому включает разнообразные упражнений со следующими положениями тела:

• лежа на животе;
• лежа на боку;
• лежа на спине;
• стоя на коленях;
• со спинкой стула.

Можно выделить наиболее эффективные упражнения из каждой категории.

На животе

В данном положении следует поднимать ноги прямо и удерживать их в воздухе. Взмахивать руками, поднимая при этом плечи и голову вверх.

На боку

В таком положении нужно поднимать конечность в прямом состоянии и удерживать ее. Затем необходимо махать конечностью попеременно в разные стороны, отводить бедро назад, насколько это возможно, а потом – вперед, со сгибом колена. Далее следует дотягиваться коленом до плечевого пояса.

На спине

При положении стоп на полу согнуть ноги в коленях. Поднимать выпрямленные ноги и удерживать их в таком состоянии. Бедра следует вращать вовнутрь. Затем разводить прямые ноги в стороны. Завершающим этапом является имитация езды на велосипеде.

На коленях

Следует взмахивать ногами в согнутом состоянии, затем поднимать вверх ногу сзади и держать ее в воздухе. После поднять колено к плечу и отвести ногу в сторону.