Адаптивная гимнастика для начинающих по бубновскому

Зарядка для людей пожилого возраста

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей должна проходить 3 раза в неделю, либо ежедневно. Выбор частоты выполнения упражнений зависит от состояния здоровья и особенностей организма пожилого человека.

Все нижеописанные упражнения должны проводиться в проветриваемой комнате:

1. Отжимания от любой высокой поверхности (стол, стул, стена и т.д.). Помогает укрепить мышцы позвоночника. Упражнение выполнять 5-6 раз.
2. Держась за ручку двери, плавно приседать. Ноги должны достигать угла 90 градусов. При выполнении комплекса не забывать держать осанку и глубоко дышать. Повторить 5-10 раз, по 2-3 подхода.
3. Лежа на скамье, руки за головой, выполнять плавное поднятие ног под углом 90 градусов, не забывая при этом правильно дышать. Выполнять 5-10 раз по 2 подхода.

Адаптивная гимнастика – комплекс упражнений для позвоночника

С. Бубновский — врач-реабилитолог, мануальный терапевт. Им разработан метод кинезитерапии, направленный на ускоренное восстановление пациентов после консервативного или хирургического лечения. Занятия адаптивной гимнастикой проводятся на начальном этапе реабилитации для подготовки к предстоящим, значительно более серьезным нагрузкам на позвоночник и суставы.

Комплекс состоит более чем из 100 упражнений. После изучения результатов диагностики врач-реабилитолог выбирает около 10-20, учитывая вид патологии, степень ее тяжести и стадию течения. Физическая подготовка пациента не так важна. Все упражнения не отличаются технической сложностью. Их можно выполнять в домашних условиях, уделяя адаптивной гимнастике 20-30 минут в день.

Адаптивная гимнастика по Бубновскому

Гимнастика Бубновского: методики и принцип их действия

Гимнастика Бубновского для шеи

Упражнения для шейного отдела. Данные упражнения являются универсальными для людей любых возрастов. Помимо лечебного действия применяются с целью профилактики.

Курс лечения шейного отдела позвоночника составляет более трех месяцев:

1. В положении сидя на стуле выполнять тяговые движения, после нескольких подходов перейти к отжиманиям. Если классические сгибания разгибания рук в положении лежа даются тяжело, необходимо перейти к неполным отжиманиям (с упором на колени). Выполнять упражнение, насколько хватает сил.
2. Рукой упереться в стену, коленом и голенью сделать упор на высокую скамью. Свободной рукой с эспандером делать движения к себе и от себя. Упражнение прорабатывает мышцы шеи и позвоночника. Вместо эспандера можно использовать гантель, поднимая ее вверх и вниз.
3. Лежа на полу, ноги согнуть в коленях и расположить чуть шире плеч. Гантели на прямых руках необходимо занести за голову, затем вернуться в изначальное положение. Выполнять упражнение 10-15 раз.
4. Сидя на скамье, держим в одной руке гантель. Поднять ее над головой на прямой руке и завести назад, сгибая руку в локте. Затем поднять и снова завести. Упражнение повторять не более 20 раз для каждой руки.

Представленный комплекс упражнений Бубновского, улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата, укрепляет мышцы и улучшает кровообращение:

1. Измельчить лед, замотать его в ткань и повязать на колени. Аккуратно опуститься на колени и ходить так сколько можете. Сначала будет очень больно и тяжело, но боль постепенно будет проходить. Для первого раза будет достаточно сделать 2 шага, затем с каждым днем шаги необходимо увеличивать.
2. Сидя на полу с вытянутыми ногами, стараться охватить носок и притянуть его к себе. Упражнение растягивает коленные суставы и питает ткани кислородом.
3. Ноги стоят шире плеч, держась руками за опору, приседать с ровной спиной. Колени должны быть под углом 90 градусов. Приседания необходимо увеличивать с каждым подходом, постепенно доходя до 100.
4. Стоя на коленях руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо плавно опуститься между стоп. Выполнять упражнение необходимо 30 раз.

 

Правила перед выполнением адаптивной гимнастики Бубновского:

1. Не стоит делать гимнастику сразу после принятия пищи, так как во время выполнения можно почувствовать тяжесть в животе и расстроить работу ЖКТ. Выдержите 2 часа с момента принятия пищи и приступайте к упражнениям.
2. Прежде чем приступить к гимнастике – разогрейте мышцы. Выполняйте легкую разминку в течение 5 минут. Разомните мышцы по очереди, начиная с шеи, рук, туловища, затем ног.
3. Для того чтобы мышцы питались кислородом во время занятий, старайтесь следить за дыханием. Вдох и выдох не должны быть короче или длиннее по отношению друг к другу.
4. Адаптивная гимнастика Бубновского в процессе выполнения упражнений предполагает принимать обильное питье.
5. Примите прохладный душ после выполнения упражнений и разотрите мышцы сухим махровым полотенцем.
6. Восстановите сердцебиение и дыхание и только тогда приступайте к другим делам.
7. Придерживайтесь правильного питания, так как это способствует лучшему восстановлению мышц. Принимайте в пищу больше белковых продуктов, которые являются строительным мышечным материалом.

Кому показана гимнастика

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих, обучающее видео поможет правильно выполнить каждое упражнение. Система показана людям с различными заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата и помогает снять болевой синдром, устранить ломоту и онемение в области суставов, восстановить нормальный кровоток и насыщение кислородом.

Показания к применению лечебной зарядки:

• Начальные этапы артроза.
• Любые патологии и нарушения подвижности коленного сустава.
• Восстановительный период после заболеваний воспалительного характера.
• Период реабилитации после сложных травмирований и повреждений.

Различается два основных вида гимнастики Сергея Михайловича Бубновского – адаптивная и суставная. На начальном этапе применяется адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих – это специальная гимнастика для начинающих, которые стремятся постепенно приучить свой организм к физическим нагрузкам.

Базовые принципы метода

Составленный профессором Бубновским лечебно-гимнастический комплекс упражнений называют кинезиотерапией. Он представляет собой абсолютно новый метод борьбы с патологией мышечно-костной системы. Специалист-реабилитолог, которым является доктор Бубновский, пересмотрел принципы традиционной медицины. Результатом его работы стал отказ от любых фармакологических воздействий и средств внешней фиксации (лечение при помощи ортезов, корсетов). По мнению профессора Бубновского, их роль должны выполнять собственные ткани, ресурс которых в процессе жизни раскрывается не полностью.

Задача лечебно-гимнастического комплекса – адаптивная реализация всех восстановительных возможностей организма. Ткани и структуры, которые задействуются в упражнениях, становятся крепкими, подвижными, восстанавливают свои природные анатомо-функциональные характеристики. Таким образом, воссоздается собственный мышечный и мягкотканный корсет, который защищает больные кости и суставы от перегрузок.

Лечение при помощи суставной гимнастики доктора Бубновского обеспечивает не только пластичность и легкость движений. На фоне ее выполнения происходит улучшение процессов кровообращения, циркуляции суставной жидкости, прекращаются дегенеративные изменения и отложение солей. Таким образом, улучшается общее самочувствие, психо-эмоциональное состояние и жизненная выносливость.

Важно помнить! Обучение суставной гимнастике по Бубноскому должно происходить под контролем знающего специалиста. Но, несмотря на это, самая большая роль в отношении достижения результатов возлагается на человека, который выполняет гимнастику!

Воздействие на колени

Противопоказания

Заниматься адаптивной гимнастикой можно только вне обострения патологии. С. Бубновским разработаны методы устранения болей движениями и в подостром, остром периоде. Но такие упражнения выполняются пациентом только под контролем врача-реабилитолога.

Нельзя приступать к тренировкам и при обострении хронических заболеваний сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта. Абсолютные противопоказания к адаптивной суставной гимнастике — предынсультное или предынфарктное состояние, эпилепсия, психоз, истерия, злокачественные опухоли, кровотечения. Тренировки запрещены при высокой температуре, резком подъеме или снижении артериального давления, нарушениях сердечного ритма.

Кому поможет адаптивная гимнастика Бубновского?

Адаптативная гимнастика предназначена для людей, которые впервые обратились за помощью, хотят снять болевой синдром и привыкнуть к физическим нагрузкам на регулярной основе.

Данная гимнастика разработана специально для лечения:

• артроза (деформация суставов, ограничивающая подвижность и являющаяся хроническим заболеванием);
• остеопороза (заболевание, связанное с недостатком кальция, заключающееся в повышенной ломкости костей);
• межпозвоночной грыжи (костно-мышечное заболевание, основанное на разрыве фиброзного кольца);
• сколиоза (искривление позвоночных дисков относительно своей оси).

Такие упражнения подойдут для ускорения реабилитационного периода после операций и людям, желающим снять болевой синдром в период обострения.

Гимнастика Бубновского для начинающих

Не стоит  думать, что доктор Бубновксий придумал какие-то нереальные упражнения, которые помогут пациентам вылечить свой позвоночник. Здесь все достаточно просто, можно даже сказать банально, но главное – этот метод действует, и это было доказано на практике сотни раз. Давайте разберемся в том, что собой представляет рассматриваемая гимнастика, какие упражнения включает и как их выполнять:

1. Гимнастика Бубновского всегда начинается с того, что нужно расслабить спину. После этого необходимо хорошо прогнуть ее. Упражнение донельзя простое, и в народе его называют «кошечкой». Становимся на четвереньки, весь упор на руки. Круглим спину на выдохе, прогибаем на вдохе. Любое из представленных упражнений необходимо делать медленно, плавно, без резких движений, и только тогда можно добиться желаемого результата. Выполнять это упражнение нужно не меньше 15-20 раз, в зависимости от вашей физической подготовки и возможностей.

2. Теперь необходимо немного растянуть наши мышцы. Нужно сразу отметить, что упражнения простые, но при этом, строение каждого организма разное, поэтому некоторые упражнения могут сразу не получиться. Итак, становимся на четвереньки, левая нога вытянута назад, на правую — садимся. Левую ногу нужно тянуть максимально сильно и далеко. Повторяем аналогичное упражнение на другую ногу. Необходимо сделать как минимум 10 повторений на каждую ногу поочередно.
3. Следующее упражнение не требует смены позы, мы остаемся стоять на четырех конечностях. Вытягиваем, как можно сильнее, туловище вперед, поясницу не прогибаем, сохраняем равновесие. В этом случае спина обязана быть ровной.
4. Для того чтобы унять боль в спине можно прибегнуть к выполнению следующего упражнения, которое имеет название полумостик. Ложимся на пол, руки должны лежать вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Плавно поднимаем нижнюю часть туловища как можно выше, лопатки от пола не отрывать, повторить упражнение 25 раз.

Основной комплекс упражнений

Гимнастика состоит из нескольких комплексов упражнений для разных частей тела.

Упражнения для пояса верхних конечностей

Для работы с поясом верхних конечностей в методике гимнастики Бубновского используют отжимания от пола.

Используя данное упражнение можно восстановить кровообращение в позвоночных артериях, избавиться от головной боли, вегето-сосудистой дистонии, болей в области поясницы, усталости. Также данное упражнение способствует наращиванию мышечной массы плечевого пояса.

Необходимо обращать внимание на количество повторений и технику выполнения упражнения.

Правила выполнения упражнений:

1. Человек лежит на полу, кисти рук располагаются на уровне груди возле туловища ладонями вниз. Ноги выпрямлены, сомкнуты. Не округляя спину руки выпрямляют.
2. Смотрят вперед. При осуществлении вдоха сгибают руки и опускают туловище. Затем осуществляют резкий выдох и разгибают руки, туловище поднимают. Малоподготовленные люди на начальном этапе занятий выполняют это упражнение в облегченном виде, с упором на колени.
3. Нельзя выполнять упражнение с согнутой спиной либо опущенной головой, так как могут возникнуть головные боли. Идеальным вариантом выполнения упражнения считается удержание тела в одной плоскости при подъеме и опускании. Необходимо выполнять пять-десять повторений подряд.
4. После этого садятся на колени с опорой на пятки и трижды выполняют упражнение на очистительное дыхание. Выполнение: во время вдоха руки поднимают вертикально вверх и приподнимаются на коленях. Осуществляя резкий выдох, руки опускают и садятся на пятки.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Данное упражнение улучшает работу желчного пузыря, перистальтику кишечника, нормализует кровообращение шейного и грудного отдела позвоночника.

Как выполнять упражнение:

Человек лежит на спине с незначительно согнутыми в коленях ногами. Руки вытягивают за головой, плечи прижимают к ушам

Подбородок прижимают к груди.

Важно не осуществлять кивательные движения головой. Голову фиксируют относительно позвоночника. Осуществляя вдох, лопатки отрывают от пола вместе с руками.
Все движения осуществляются в максимальной амплитуде

В верхней точке при максимальном напряжении осуществляют резкий выдох и поджимают живот. Это способствует глубокому сокращению и расслаблению мышц брюшного пресса

Осуществляя вдох, лопатки отрывают от пола вместе с руками.
Все движения осуществляются в максимальной амплитуде. В верхней точке при максимальном напряжении осуществляют резкий выдох и поджимают живот. Это способствует глубокому сокращению и расслаблению мышц брюшного пресса.

Выполняют упражнение либо по времени – в течение полуминуты, либо на количество повторений – от 5 до 10. Рекомендуется выполнять данное упражнение на пустой желудок.

Выполнять очистительное дыхание после данного упражнения не нужно, так как при его выполнении мышцы грудной клетки итак достаточно хорошо задействуются.

Упражнение для мышц спины и задней поверхности бедра

Выполнение упражнения:

Человек лежит на животе с слегка согнутыми в локтях, вытянутыми вдоль тела руками. Ладони располагаются на уровне поясницы и упираются в пол. Голова смотрит вперед.

Осуществляя выдох, делают 20 махов одной ногой затем другой. Потом поднимают две ноги одновременно. Ноги держат прямыми

Количество повторений ограничивается возможностями.
Важно следить за тем, чтобы бедро отрывалось от пола, а не просто сгибалась нога в коленном суставе.

Автор методики предлагает делать упражнения по такой схеме: отжимания – в понедельник, проработка мышц брюшного пресса – во вторник, а упражнения для спины и задней поверхности бедра – в среду.

 

Лечебная гимнастика Бубновского

Многие люди, которые доверились доктору Бубновкому и его методам лечения, забыли что такое проблемы с позвоночником, и живут полноценной жизнью без каких-либо болевых ощущений в спине. Необходимо отметить, что регулярные занятия рассматриваемыми упражнениями относятся также и к профилактическому методу лечения, благодаря такой гимнастике никакого оперативного вмешательства в область позвоночника не понадобится.

• Главная особенность гимнастики заключается в том, что лечение производится движениями, которые осуществляются в результате выполнения различного рода упражнений. Этот метод называется кинезотерапией.
• Более 25 лет рассматриваемый метод  применяется в различных лечебных заведениях, по типу реабилитационных центров и санаториев, специализацией которых является лечение позвоночника.

Люди, у которых есть проблемы со спиной, знают не понаслышке, что такое ужасная боль. Обычно чтобы справится с ней, многие используют различные медикаментозные препараты. Зная, что это вредно, люди не отказываются от этого метода лечения, потому как боль настолько сильная, что ее хочется унять любым способом. Незнание того, что с болью можно бороться комплексом физических упражнений, приводит к тому, что чаще всего, люди просто обезболивают место локализации болевых ощущений, а не лечат его.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих

Если пациент не имеет опыта применения гимнастики Бубновского для позвоночника, то для начала рекомендуется освоить адаптивный курс ЛФК для начинающих этого же автора. Данная гимнастика постепенно приучит организм к необходимости физических упражнений, а кости и суставы будут готовы к последующему лечению. Нижеприведенный комплекс можно с успехом применять в качестве утренней гимнастики.

Примерный комплекс адаптивной гимнастики Бубновского:

• первым этапом в подготовке к выполнению физических упражнений является правильное дыхание;
• сев на пятки, потренируйтесь дышать грудью, животом, научитесь делать громкий выдох «ПАФ»;
• не меняя исходного положения, дышите животом, а разведенными в стороны руками делайте круговые движения вперед и назад;
• исходное положение измените из сидячего на лежачее, руки сцепите в замок и заложите под голову, ноги ровные, на выдохе ноги поднимите не высоко усилием пресса, на вдохе – вернитесь в начальное положение;
• исходное положение остается прежнее, только ноги согните в коленях и поставьте на пол, на выдохе таз приподнимите, на вдохе – опустите;
• исходное положение – прежнее, на выдохе согнутые в коленных суставах ноги оторвите от пола и попытайтесь их соединить с локтями;
• лежа на боку, ноги согнутые в коленях попеременно подтяните к животу, сначала 20 раз на левом боку, потом 20 раз на правом боку.

Каждое упражнение гимнастики Бубновского, сам доктор С.Бубновский рекомендует выполнять по 20 раз. На первых занятиях можно немного уменьшить количество повторений, но стремиться нужно к 20.

https://youtube.com/watch?v=bRXcRYX7kmE

Автор в очередной раз доказал, что движение – это основа здоровой и активной жизни для пациентов любого возраста. Предложенный им комплекс упражнений достаточно прост и доступен для выполнения даже в домашних условиях.

Как показывает практика и отзывы пациентов, прибегающих к данному виду гимнастики, эффективность упражнений очень высока. Спустя неделю регулярных занятий, боль в суставах или спине практически отсутствует в ночное время и может лишь слегка напомнить о себе при выполнении физических нагрузок. А через месяц регулярных занятий пациент забывает даже о своем диагнозе.

При регулярном выполнении упражнений для позвоночника, пациенты длительное время страдающие от боли, смогли полностью отказаться от приема обезболивающих таблеток, ношения бандажа и противовоспалительных препаратов. Организм сам активизировал защитные механизмы, которые возобновили работу пораженных суставов.

Показания и противопоказания

Адаптивная гимнастика рекомендована при наличии ряда заболеваний позвоночника и опорно-двигательной системы. Показаниями являются такие патологии как остеопороз, межпозвонковые грыжи, остеохондроз, остеомиелит, сколиоз, артрозы и артриты и многие другие вплоть до туберкулеза позвоночника.

У адаптивной гимнастики есть свои противопоказания

Но гимнастика по Бубновскому, к сожалению, разрешена не всем и не всегда. Ее нельзя выполнять людям, имеющим эпилепсию, заболевания кровеносной системы, психические расстройства, переломы. Также запрещено тренироваться при наличии онкологических заболеваний, в начале реабилитационного периода после оперативного вмешательства. Врачи не порекомендуют ее и в случае, если имеется риск возникновения инфаркта или инсульта.

Бубновский не рекомендует выполнять упражнения людям с онкологическими заболеваниями

Разбор 9 простых упражнений Бубновского

Далее я разберу 9 общих упражнений Бубновского для позвоночника и суставов, которые выполняют дома. Упражнения пронумерованы мною (автором статьи) для удобства чтения.

Упражнение 1

 

Исходное положение (ИП)	На коленях, упираясь ладонями в пол.
Очередность действий	Ползайте на четвереньках, вытягивая поочередно далеко вперед то правую руку, то левую руку, подтягивая под себя одно за другим колено. Делайте 20–30 минут.
При каких патологиях выполняют	Острые боли в спине.
Получаемый результат	Растяжение мышц спины, расправление (и распрямление) позвоночники, устранение боли.

Упражнение 2

 

ИП	Исходное положение прежнее, руки и ноги на ширине плеч.
Очередность действий	Прогибайте спину, делая вдох, выгибайте на выдохе. Делайте 20 раз.
При каких патологиях выполняют	Остеохондроз.
Получаемый результат	Разминка мышц спины.

Упражнение 3

 

ИП	Лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях и подложив под поясницу валик со льдом через ткань.
Очередность действий	Сгибайте туловище в грудном отделе, направляя локти к коленям.
При каких патологиях выполняют	Боли в позвоночнике.
Получаемый результат	Растяжение задней продольной связки позвоночного столба; холод снимает воспаление и отек.

Упражнение 4

 

ИП	Прежнее.
Очередность действий	Синхронно подтягивайте правый локоть к левому колену, приподнимая его, и наоборот (делать на выдохе).
При каких патологиях выполняют	Болезненность поясницы.
Получаемый результат	Восстановление кровообращения в поясничном отделе, устранение болевого синдрома.

Упражнение 5

 

ИП	Лежа на спине, конечности вытянуты вдоль тела.
Очередность действий	Поднимайте правую прямую руку, ложа ее на пол за голову, потом на исх. положение, затем в сторону под углом 90 градусов. То же повторяйте с левой рукой.
При каких патологиях выполняют	Острый болевой синдром плечевого сочленения.
Получаемый результат	Снятие боли, разогрев мышц плечевого пояса.

Упражнение 6

 

ИП	На коленях.
Очередность действий	Ходите на коленях, обмотав их тканью, пропитанной холодной водой.
При каких патологиях выполняют	Острые боли в коленях, сопровождающиеся отечностью.
Получаемый результат	С каждым движением стихают боли, которые совсем проходят после нескольких недель регулярной ходьбы.

Упражнение 7

 

ИП	Стоя на коленях, держа спину выпрямленной.
Очередность действий	Опускайтесь на пятки. Сначала подложите под колени скрученный валик, потом садитесь на пятки уже без него. Длительность сидения до 5 мин.
При каких патологиях выполняют	Боли в голеностопах и коленях, артроз, артрит, шпоры.
Получаемый результат	Из-за растяжения мышц ног сначала болезненность усиливается, а потом исчезает.

Упражнение 8

 

ИП	Сидя на ягодицах с вытянутыми ногами и прямой спиной. Руки согнуты в локтях и подняты перед собой на уровне плеч.
Очередность действий	Ходите на ягодицах вперед-назад, максимально смещая ноги относительно друг друга. Выполняйте каждый день в течение 20 мин.
При каких патологиях выполняют	Избыточный вес.
Получаемый результат	Примерно через две недели потеря веса составит до 8 кг.

Упражнение 9

 

ИП	Нависая над полом, опираясь на руки и колени либо пальцы стоп.
Очередность действий	Отжимайтесь от пола, сгибая руки в локтях до 90 градусов
При каких патологиях выполняют	Шейный остеохондроз, головные боли.
Получаемый результат	Улучшение кровообращения в шейном отделе позвоночника.

Упражнения в постели и важные правила выполнения

Следуйте этим правилам, чтобы получить пользу и избежать проблем:

• выполняйте все движения после пробуждения и на голодный желудок;
• можно выпить чуток воды, и это все;
• не меняйте порядок активностей;
• расслабляйте не только тело, но и ум, старайтесь выбросить из головы лишние мысли и заботы;
• следите внимательно за своим дыханием.

Кстати, друзья мои, у моей бабушки, которой сейчас далеко «за шестьдесят», описанная выше гимнастика в постели для ленивых – самый любимый комплекс! Делает она эти упражнения больше десяти лет. А начала делать как раз в том возрасте, когда спина, поясница только начинали неприятно «ощущаться».

И сейчас у моей бабушки, на зависть ее таким же не очень молодым подружкам, спина совершенно ровная, крепкая и здоровая. С суставами тоже нет проблем. Лично я уверен, что такой эффект она получила именно благодаря чудо комплексу Бубновского!

Поверьте мне, гимнастика в постели для ленивых – эффективная, простая и безопасная зарядка

Что немаловажно, бесплатная и доступная для каждого из нас. Именно поэтому я и написал о ней эту статью

А вам советую не лениться, а делать «ленивый» комплекс. Он нужен не только для того , чтобы вставать утром без проблем, но и чтобы оставаться здоровыми, крепкими, красивыми даже в возрасте «далеко за»!